传统养生认为（wéi），春季适（shì）合养肝；营养师（shī）想告诉你，不伤肝就（jiù）是养（yǎng）肝了。这篇文章就来聊（liáo）聊那些最容易（yì）伤肝的（de）食物，以（yǐ）及如（rú）何（hé）科（kē）学护肝（gān）。

　　1、酒（jiǔ）精（jīng）饮（yǐn）料：肝脏的直接（jiē）杀手（shǒu）

　　喝进去的酒精有90-98%都要靠（kào）肝脏（zāng）来处（chù）理[1]。这（zhè）个过（guò）程（chéng）中产（chǎn）生（shēng）的乙醛和自由（yóu）基简直（zhí）就（jiù）是（shì）肝细胞（bāo）的（de）”屠（tú）夫"，同时还（hái）会（huì）促进脂肪在肝脏堆积（jī）。

　　特别提醒女性朋（péng）友，咱（zán）们对酒精的敏感度（dù）比男性高，即使喝得少、时间短，也可能导致严重肝病[2]。

　　所（suǒ）以，没有（yǒu）喝酒习惯，就别开始喝；偶尔应酬时（shí），每天酒精量控制在15克以（yǐ）内：

　　差不多一（yī）小瓶4度啤酒

　　或（huò）者三分之一杯10度葡萄酒

　　或者不到一小（xiǎo）盅56度白（bái）酒

　　还有一个（gè）点，酒最好就着饭菜小口慢饮，别跟可乐雪碧这些碳酸饮料混着（zhe）喝，这样（yàng）可以减少酒精吸收（shōu）速度（dù），给肝脏减（jiǎn）负[3]。

　　2、果汁：隐形（xíng）的糖负（fù）担

　　很多人觉（jiào）得果汁（zhī）健康，其实不然。水果榨成汁（zhī）后，果糖（táng）浓度上升，纤维却（què）几乎没（méi）了。

　　研究表（biǎo）明，过量果糖会在肝脏（zāng）转（zhuǎn）化为脂（zhī）肪，增（zēng）加（jiā）非酒（jiǔ）精性脂肪肝风险[4]。

　　一项跟踪2634人（rén）的研究发现，常喝高果糖饮料的人，脂肪肝发病率明（míng）显更高[5]。

　　所以，想吃水果就直接吃（chī）整个水果，别榨汁。

　　每天水果限量（liàng）在200-350克，大概一个中（zhōng）等（děng）苹果（guǒ）加一个猕猴桃（táo）。另外，那些标着「果葡糖浆」、「高果（guǒ）糖（táng）玉米糖浆（jiāng）」的饮料，尽量不碰。

　　3、反式脂肪酸：肝细（xì）胞的（de）隐形杀手

　　动（dòng）物实验（yàn）清楚地显示，摄入（rù）含（hán）反式脂（zhī）肪酸的氧化油脂会明显（xiǎn）增加肝（gān）损（sǔn）伤指标[6]。

　　人体研究也不（bú）例外，一项涉及4527人的横断（duàn）面研究发现，反式（shì）脂肪酸摄（shè）入越多，脂肪肝风险越（yuè）高（gāo），而且呈现明显的剂量依赖关系[7]。

　　下面是减少（shǎo）反式脂肪酸（suān）的方法，跟着做起来吧。

　　少吃炸鸡、薯条这类高温油炸食品（pǐn）。

　　家里炒（chǎo）菜用不粘锅（guō）、少放油，油没冒烟就下（xià）菜。

　　配料表（biǎo）中有「人造奶油」「植（zhí）脂（zhī）末」「氢化植物油」的食物，尽量不买。

　　4、霉变食品：肝癌风险增（zēng）加剂

　　黄曲霉毒（dú）素是目前已（yǐ）知最（zuì）强的天（tiān）然致癌物之一，主要污染花生、玉米（mǐ）等农产品。

　　它能直接（jiē）抑制肝细（xì）胞（bāo）DNA、RNA和蛋（dàn）白质合成，杀伤肝细胞（bāo），显著增（zēng）加肝癌风险[8]。

　　一项整合17项研（yán）究、近5.6万人数据的（de）荟萃分析证实，接（jiē）触黄曲霉毒素的人（rén）群肝癌风险增（zēng）加近5倍[9]。

　　记得（dé），发现食物（wù）有一点点发（fā）霉，整包扔掉（diào）！别（bié）心（xīn）疼（téng）钱，心疼肝。

　　另外，我（wǒ）特别提醒大家（jiā），千万别用「土榨油」，它没有经过严格的黄曲霉毒素检测，风险太大（dà）。这一点请务必告（gào）诉农村（cūn）的（de）父母亲戚（qī），不要为了”原生态"、"香（xiāng）醇"而冒险。

　　5、精制（zhì）碳（tàn）水化合物：代谢负担加剧（jù）者

　　白米饭、白馒头这类精制碳（tàn）水，血糖生成指数高，吃完血糖会蹭蹭往上窜。

　　一项涉及近3000人（rén）的（de）随机对照试验（yàn）显示，长期高血（xuè）糖负荷（hé）饮食与（yǔ）肝脏脂肪（fáng）堆积和肝功（gōng）能异常密（mì）切相关[10]。

　　肝脏不得不频繁（fán）调节血糖（táng），久而久之，容（róng）易导致胰岛素抵抗和脂肪（fáng）肝。

　　所以，主食最（zuì）好粗细搭配，比如糙米配白米；每餐多吃些西蓝花、菠菜这（zhè）类非淀（diàn）粉类蔬菜；另（lìng）外（wài）保持三餐定时定（dìng）量，也能避（bì）免血糖（táng）过山（shān）车。

　　6、生食或未煮熟的贝类：

　　病毒性（xìng）肝炎风（fēng）险

　　贝类是「过滤器」，它们通过过滤海水获取营养，同时也可能富集甲型肝炎病毒（dú）(HAV)。

　　流行病学调查反复（fù）证实（shí），吃未煮熟的贝类是（shì）感（gǎn）染甲肝的（de）主（zhǔ）要风险因素[11]。

　　一项分析了43起贝类相关肝炎爆发事件的系统综述，进一步确认了这一传播途径的重要性[12]。

　　所以（yǐ）爱吃（chī）海鲜的朋友，贝类一定要煮熟煮透再吃，还要（yào）选择正（zhèng）规渠道购买的海鲜；如果经常吃（chī）海鲜（xiān），最（zuì）好还接种甲肝疫苗。

　　7、未经（jīng）验证的护肝（gān）保健品（pǐn）：

　　潜在风险大于益处

　　市面上护肝（gān）保健（jiàn）品鱼龙混杂（zá）。

　　比如水飞蓟素，虽然动（dòng）物实验看（kàn）起来效果不错[13]，但一（yī）项（xiàng）纳入14个随机对照试验的荟萃（cuì）分析指出，现有证据质量不高（gāo），不足以支持其（qí）临床（chuáng）应用。[14]。

　　更（gèng）要（yào）当（dāng）心的（de）是（shì），一（yī）些植物提取物如芦荟甚（shèn）至（zhì）可能引（yǐn）起急性肝炎[15]。

　　所以别被「护（hù）肝」宣传忽悠（yōu）了，花了冤枉钱（qián）不说，可能还（hái）伤了肝。有肝病风险的朋友，就去找肝病专科医生，可别自（zì）行购买保（bǎo）健品。

　　均衡饮食：最佳的肝脏保（bǎo）护策略

　　说了（le）这（zhè）么（me）多不该（gāi）吃（chī）的，蛋白（bái）质（zhì）问题也需要关注。《中国居民膳食营养（yǎng）素（sù）参考摄入量(2023版)》建议轻体力劳动者(坐（zuò）办公室的基本（běn）都算（suàn）)女性（xìng）每天摄入55克蛋白质（zhì），男性65克。过量蛋白（bái）质（zhì）代谢产生（shēng）的含氮废（fèi）物会给肝（gān）脏增加额外负担。

　　一天这样吃就差不多够（gòu）了：

　　早餐一个鸡蛋、一盒牛奶；

　　中午（wǔ）两个（gè）小鸡翅或几片涮火锅肉；

　　晚上八只虾或一小（xiǎo）块豆腐干；

　　晚加餐（cān）再来杯酸奶。

　　算下来约57.5克蛋白质，加上主食（shí）蔬菜中的少量蛋白，就能轻松满足蛋（dàn）白需（xū）求。

　　研究还表明，地（dì）中海饮食模式对肝脏特别友（yǒu）好。

　　一（yī）项随（suí）机对照试验发现，坚持地中海饮食12个月，脂肪肝患者的（de）肝功（gōng）能指标和肝（gān）脏脂（zhī）肪含量都明显改善。

　　还有（yǒu），别忘了运动（dòng）！

　　一项纳入（rù）8,028人的（de）前瞻性队（duì）列研究发现，每周至少150分钟中等强（qiáng）度（dù）活动（比如快（kuài）走），可以降低（dī）20%的（de）脂肪肝（gān）风险[18]。

　　最后想（xiǎng）说：

　　护（hù）肝没（méi）有「神药」，也没有单（dān）一的「超级食（shí）物」。最有效的方法就是均衡饮食（shí），避开那些高风险食（shí）物，保持规（guī）律作息（xī）和适量运动。

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