1、科（kē）学晒太阳

　　紫外线B能促进维（wéi）生素D合成，助力钙吸收。

　　建议每天上（shàng）午10点前或下（xià）午4点后，暴露手臂、腿部等（děng）部（bù）位，晒15-30分钟太阳（yáng），既避（bì）免晒伤，又能维持体内维（wéi）生素D水平。

　　2、营养补充

　　多吃富（fù）含钙的食物，如牛奶、虾皮、绿叶蔬（shū）菜，每（měi）天保证（zhèng）300毫升（shēng）以上奶制品摄入；搭配富含（hán）维（wéi）生素D的深海鱼、蛋黄，帮助（zhù）钙更好吸收；适（shì）量补充（chōng）蛋白质，瘦肉、豆类都（dōu）是优质来源。

　　3、规（guī）律运动

　　规律运动是（shì）增强骨密度的有效方式。

　　负重运动如散（sàn）步、慢跑、爬（pá）楼梯（tī），能对骨骼产生机械刺（cì）激，促进骨（gǔ）细（xì）胞生长；太极拳（quán）、瑜伽等锻炼，有助于增强身体（tǐ）平衡能力（lì），降低跌（diē）倒风险。

　　4、健康（kāng）生活

　　戒烟（yān）限酒、减少碳酸饮料摄入，也能减少骨（gǔ）质（zhì）流（liú）失。

　　从生活细节入手，养成健康习（xí）惯（guàn），才能为骨骼健（jiàn）康筑牢防（fáng）线（xiàn）。

　　阳光（guāng）不（bú）仅是自然馈赠，更是健康的“免费良（liáng）药（yào）”。

　　适量（liàng）晒太阳，除了可以帮助身体合（hé）成维生素D外，还有这些好处（chù）：当阳光照射皮肤（fū），大脑会加速分泌血清素，这种“快乐激素”能稳定情绪、提升专注力，有效缓（huǎn）解（jiě）焦虑和抑郁。

　　清晨的（de）阳光（guāng）还（hái）能刺激视网膜，向大（dà）脑（nǎo）发送（sòng）时间（jiān）信（xìn）号，帮助校（xiào）准生物钟，让（ràng）入（rù）睡与苏醒更（gèng）规律，改（gǎi）善睡眠（mián）质量。

　　其次，晒太阳（yáng）对心血管健康（kāng）也大有裨益（yì）。

　　皮肤在光照下会（huì）释放一（yī）氧（yǎng）化氮，这种物质能扩（kuò）张血管、降低血压，减少动脉粥（zhōu）样（yàng）硬化和血栓（shuān）形成风险。

　　同时，适量（liàng）光照有助（zhù）于（yú）调节（jiē）血脂，降低低密度脂蛋白（bái）胆固醇水平（píng），提升心血管健康（kāng）指数。

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